Gezonde hoofdgerechten binnen 30 minuten op tafel!

Nu de feestdagen weer voorbij zijn en een nieuw jaar is begonnen, hebben veel mensen het goede voornemen om gezonder te gaan eten. Maar het is vaak ook lastig om dit vol te houden, omdat veel gezonde hoofdgerechten vaak bewerkelijk zijn en dus veel tijd kosten om te bereiden. Om je op weg te helpen, volgen hier een aantal gezonde, lekkere gerechten die binnen 30 minuten op tafel staan. 

Gezonde hoofdgerechten: Pasta met romige broccolisaus 

Persoonlijk ben ik gek op pasta’s. Maar vaak zijn dit niet zulke gezonde hoofdgerechten. Wil je net zoals ik gezond eten en ook genieten van een lekkere pasta? Maak dan deze eens. Dit gezonde hoofdgerecht is met volkorenpasta en een romige saus op basis van broccoli. Lekker en verantwoord dus! 

Voor 2 personen heb je de volgende ingrediënten nodig:

150 gr volkorenpasta; 

300 gr broccoli; 

200 ml haverroom (of kookroom); 

0.5 blokje bouillon; 

1 teen knoflook; 

Snufje chili; 

Snufje peper en zout; 

125 gr champignons; 

2 eetlepels walnoten. 

Bereiding van dit gezonde hoofdgerecht: 

Snijd als eerste broccoli in roosjes. Kook deze gaar in een pan met water in ongeveer 8 tot 10 minuten. Kook daarna ook de pasta gaar in ongeveer 10 minuten. Snipper de knoflook fijn en snijdt de champignons in plakjes. Fruit de knoflook aan en voeg de champignons toe en roerbak dit 5 minuutjes. Schep de uitgelekte pasta erdoor. Giet vervolgens de broccoli af en doe terug in de pan. Voeg de (haver)room en het halve bouillonblokje toe en pureer fijn met een staafmixer. Breng de saus op smaak met peper, zout en een snufje chili naar smaak. Schep dan de saus door de pasta en de champignons. Maak het gerecht af met grof gehakte walnoten. 

Gezond snel en lekker: Mexicaanse bowl met zoete aardappel 

Heerlijk gezond en ook nog eens vegan! Daar houd ik van. Inmiddels kunnen we er niet meer omheen dat vegetarisch en vegan eten terrein wint. Ik ga hier nou niet uitgebreid op de voordelen  in van deze gezonde hoofdgerechten, maar dat het vaak een gezondere keuze is, mag duidelijk zijn. 

De ingrediënten die nodig hebt voor 2 personen:

75 gr ongekookte quinoa;  

1 zoete aardappel; 

1 klein blikje kidneybonen; 

1 klein blikje mais; 

1 rode puntpaprika;  

100 gr cherrytomaten; 

2 handjes wortel julienne; 

Verse koriander; 

Snufje paprikapoeder. 

En voor de dressing heb je nodig:  

1 avocado; 

½ limoen; 

Snuf komijn; 

Snuf knoflookpoeder; 

Peper en zout. 

Bereiding van dit gezonde hoofdgerecht: 

Verwarm als eerste de oven voor op 200 graden. Ten tweede begin je de zoete aardappel in blokjes te snijden. Meng deze met wat olijfolie, komijnpoeder, knoflookpoeder, paprikapoeder, peper en zout. Verdeel over een bakplaat en zet dit 20 minuten in de oven. Kook de quinoa volgens de beschrijving op de verpakking. Spoel dan de kidneybonen af, en was en snijd de puntpaprika en cherrytomaten in stukjes. Voor de dressing, mix je in een keukenmachine, of met een staafmixer de avocado, sap van ½ limoen, komijn, knoflookpoeder, peper en zout tot een gladde dressing. Als het te dik is, kan je wat water toevoegen. Verdeel de ingrediënten over 2 bowls: de quinoa, zoete aardappel, kidneybonen, maïs, puntpaprika, cherrytomaten en wortel julienne. Garneer als laatste het gerecht met de avocadodressing en verse koriander. Eet smakelijk!

Gado Gado Salade ook een goede keuze als gezond hoofdgerecht 

De Indonesische keuken vind ik heerlijk! Als kind ben ik opgegroeid met Indonesische mensen en heb bij hen vaak mogen genieten van Indisch eten. Deze heerlijke van oorsprong Indonesische frisse salade op basis van verse groenten met een romige pindadressing en gebakken uitjes is een lekkere en gezonde keuze. Net als veel Indische gerechten trouwens. De gerechten zijn vaak op basis van o.a. verse groenten en kruiden. 

De ingrediënten die nodig hebt voor 2 personen:

200 gr gebroken sperziebonen; 

2 eieren; 

Handje kroepoek; 

0.5 komkommer; 

50 gr taugé; 

100 gr witte kool (gesneden); 

6 radijsjes; 

180 gr blokjes tempeh ketjap; 

Gebakken uitjes; 

Ongezouten pinda’s. 

Pindadressing: 

0.5 eetlepel sojasaus; 

100 ml melk; 

0.5 eetlepel bruine basterdsuiker; 

0.5 theelepel sambal; 

0.5 eetlepel limoensap; 

1.5 flinke eetlepels pindakaas. 

Bereiding van dit gezonde hoofdgerecht: 

Maak eerst de sperziebonen schoon en halveer ze. Kook de sperziebonen in ongeveer 12 minuten gaar. Kook vervolgens de eieren 8 minuten en snijd ze daarna in partjes. Snijd de komkommer in dunne plakjes of blokjes en snijd de radijsjes in plakken. Bak de tempeh 3 tot 4 minuten. Meng de sperziebonen, komkommer, taugé, witte kool, plakjes radijs en tempeh in een kom. Verwarm de melk in een pannetje, voeg de suiker toe en wacht tot deze is gesmolten. Voeg dan de pindakaas, sojasaus, limoensap en sambal toe. Laat zachtjes koken zodat de dressing nog wat indikt. Verdeel de salade over 2 borden en serveer met het ei, pindadressing, gebakken uitjes, pinda’s en kroepoek.  

Selamat makan!

Couscous met knoflookgarnalen ook een van de gezonde hoofdgerechten 

Dit gerechtje is misschien geen haute cuisine, maar is zo lekker dat je je vingers erbij aflikt! Ik ben gek op vis en zeker in combinatie met knoflook. Dit samen met couscous is een fantastische combinatie. Couscous is binnen no time klaar en ook de garnalen hebben niet zo heel lang nodig. Lekker met wat verse groene kruiden, cherrytomaatjes en een goede olijfolie. 

Deze ingrediënten heb je nodig voor 2 personen: 

250 gram garnalen (diepvries – ontdooid); 

125 gram cherrytomaten; 

125 gram couscous; 

125 ml water; 

3 tenen knoflook; 

1 ui; 

½ blokje kippenbouillon; 

2 eetlepel verse peterselie;  

1½ theelepel verse munt;  

1 eetlepel verse bieslook;  

1 theelepel citroensap; 

Boter, olijfolie, peper en zout. 

Bereiding van dit gezonde hoofdgerecht:  

Snipper als eerste het uitje en de 3 tenen knoflook fijn. Was als tweede de cherrytomaten en snijd deze in partjes. Houd dit even apart. Breng vervolgens 125 ml water aan de kook. Verkruimel een half kippenbouillonblokje in een ruime schaal, doe hierbij de couscous, 1 theelepel olijfolie en 1 theelepel citroensap. Giet het gekookte water erover, schep om met een vork en dek het vervolgens goed af. Doe vervolgens 1 eetlepel boter en 1 eetlepel olijfolie in een koekenpan en fruit hierin het uitje en de fijngesneden teentjes knoflook tot ze glazig zijn. Voeg dan de garnalen toe en bak deze in enkele minuten gaar. Zodra de garnalen gaar zijn roer je door de gewelde couscous met een vork en doe je deze in een ruime kom. Meng hierdoor de fijngesneden bieslook, munt en peterselie samen met 1 theelepel olijfolie. breng op smaak met zout en peper.

Schep dan de cherrytomaten erdoor samen met de garnalen. Verdeel het over twee borden en garneer met een blaadje munt.  

Pita met Griekse kip, gezond smullen! 

Het al om bekende broodje shoarma, maar dan in een gezond Grieks jasje. Ik kan je beloven dat dit echt veel lekkerder is dan een standaard broodje shoarma. Deze volkoren pita met Griekse kip, is een lekkere, snelle en gezonde maaltijd. Dit gezonde hoofdgerecht is ideaal voor de drukke doordeweekse dagen als je toch een lekkere en verantwoorde maaltijd op tafel wilt zetten.  

Dit heb je nodig voor twee personen:

4 volkoren pita; 

150 gram cherrytomaten; 

75 gram veldsla; 

1 komkommer; 

1 rode ui; 

Tzatziki naar smaak.  

Voor de Grieks gemarineerde kip: 

350 gram kipfilet (in reepjes); 

2 tenen knoflook; 

2 eetlepels Griekse yoghurt; 

1 eetlepel citroensap; 

1 eetlepel honing; 

2 theelepels oregano; 

2 theelepels komijn; 

1 theelepel paprikapoeder; 

½ theelepel azijn; 

Olijfolie, peper en zout. 

Bereiding van dit gezonde hoofdgerecht: 

Verwarm ten eerste de oven voor op 220 graden boven- en onder warmte. Doe de kip in een schaal samen met alle ingrediënten voor de marinade en meng dit goed door elkaar. Voeg daarbij ook 1 eetlepel olijfolie en peper en zout naar smaak aan toe. Laat dit even staan om in te trekken.  Snijd ondertussen de komkommer in dunne plakken en de rode ui in dunne ringen. Bak de volkoren pita’s af in de oven volgens de beschrijving op de verpakking. Verhit wat olie in een koekenpan en bak de kip hierin gaar. Snijd de pita’s in en besmeer naar smaak met een tzatziki. Verdeel vervolgens de sla samen met de komkommer, de kip en tot slot de cherrytomaten en rode ui ringen op de pita’s. Serveer naar smaak met tzatziki. Enjoy! 

Ben je nou enthousiast geworden en wil je nog meer lekkere recepten? Lees dan bijvoorbeeld onze themagerichte recepten.